Mis pasos para estructurar un día

Introducción

Vamos a dar un pasito más. Aunque pueda que te parezca irónico. Te voy a pedir que des un paso hacia atrás y así poder ver no solo una comida, sino todo el día en su conjunto.

Si esto no fuera poco, me ayudarías, y sé que puedes, que en tu campo de visión te fijes en dos días a la vez.

¿Por qué? Porque las ingestas de una mañana dependen de la actividad que tengas a lo largo del día. Y a su vez, las ingestas de la tarde dependen también de la actividad del día siguiente.

No te asustes, calma. Iremos poco a poco.

¿Qué buscas conseguir en un día?

No hay una cantidad concreta de macronutrientes para todos los días. Incluso para dos personas aparentemente iguales, las cantidades pueden variar.

Qué fácil me resulta hablar contigo ahora que diferencias conceptos científicos. ¡Gracias!

No obstante, tenemos referencias y existe una magia indispensable. La observación del trabajo diario. Te ayudarán a conseguir lo necesario.

Para ello, en primer lugar, tendrás que estimar las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas que te interesan. Después, con ello de base, solo quedará dividirlo en las diferentes ingestas.

Ahora bien, ¿Cuáles son mis pasos para estructurar las comidas de un día?

Para poder decidir que alimentos priorizar en cada comida o que color dar a cada ingesta, puedes estructurar los pasos fácilmente.

¿Colores? Otra vez ha salido el código de la “Periodización nutricional” en escena. Un par de post más y llegamos a ello.

Así, te recomiendo esta organización:

1. Primero, es importante dividir el día en mañana y tarde. Fíjate si vas a entrenar y a qué hora vas a entrenar. Así mismo, es importante prever si al día siguiente te toca descanso o hacer ejercicio.

Vamos con un ejemplo:

Imagínate que tienes una sesión de series corriendo por la tarde y al día siguiente entrenarás por la mañana. Una salida con la “grupeta” por ejemplo. Siendo así, te tocará hacer comidas ricas en hidratos de carbono en las tres ingestas antes del entrenamiento. O lo que es lo mismo, ingestas de color naranja e incluso posiblemente rosa como desayuno, tentempié y comida. Además, será importante recuperar el entrenamiento e introducir otra ingesta naranja por la noche para no llegar vació a la salida con tus amigos. Sabes que siempre hay alguien que aprieta y necesitas energía.

2. Una vez que el día energéticamente parece estar cubierto, hazte la siguiente pregunta: ¿Cuánto tiempo tengo de recuperación entre la sesión presente y el siguiente? Si tienes más de 24h no hay problema. No obstante, si el periodo de recuperación es corto, tienes que darte prisa. Aquí, te recomiendo aumentar la carga de carbohidratos en el recuperador y cena.

Aunque hace años se desmintió la famosa ventana anabólica, te recomiendo tomar el recuperador cuanto antes. Podrás acelerar la absorción de hidratos de carbono.

3. En tercer lugar, con la dieta totalmente coloreada, te recomiendo cuidar la hidratación. Está bien comprobado que estadios de deshidratación rápidamente influyen en la salud y por ende afectan al rendimiento. Es por eso que te destaco este punto y te pido que le des su valor.

Para ello, también debes fijarte si el ejercicio que realizas es por la mañana o por la tarde:

• Si entrenas por la mañana, ten en cuenta que es posible que te levantes con una ligera deshidratación. Por ello, te recomiendo incluir agua en el desayuno. Después, como tienes todo el día, puedes rehidratarte tranquilamente.
• Si entrenas por la tarde, fíjate que puedes no disponer de mucho tiempo para realizar correctamente la rehidratación. Por ello, una de las estrategias muy usadas es llegar hiperhidratado.

 4. La variedad es importante para poder ingerir todos los nutrientes. Aquí, como entran en juego la comida y la cena, te recomiendo poder variar los alimentos para no repetir. Además, un detalle que aprende todo dietista-nutricionista y ahora quiero que tú lo sepas, es que hay un par de reglas a poder ser debes respetar:

• Si en la comida tienes carne o huevos, en la cena procura incluir pescado o legumbres como fuente proteica. O viceversa.
• Si en la comida tienes verduras u hortalizas sometidas a tratamiento térmico en su cocinado, en la cena procura incluir verduras crudas. O viceversa.

5. Por último, y no menos importante, busca huecos para incluir alimentos con densidad nutricional. Este, es un concepto que me gusta mucho y aunque no lo trataremos aquí, son los alimentos que nutritivamente tienen gran riqueza. En contra, son alimentos que conllevan un gran trabajo digestivo y esto, si vas a realizar ejercicio podría perjudicarte. Por eso, estos alimentos te recomiendo incluirlos en tu estructura de un día de descanso o en momentos que no necesites una rápida digestión.

Vamos a seguir con el mismo ejemplo:

El día que tienes series corriendo y al día siguiente salida con la grupeta, no te recomiendo un plato de fabada en la comida ni en la cena. Aquí puedes priorizar alimentos energéticos y digestivos. En cambio, en un día sin actividad, disfrutar de una rica fabada te podría alegrar el día.

Eso sí, las verduras y hortalizas son raciones que puedes incluir cada día.

Los pasos son muy fáciles conociendo la composición de los alimentos y sabiendo sumar. Además, sin olvidar conocerte mediante la observación.

Conocerte es fácil y conocer la bromatología no tanto.

Tranquilo porque todo el recuento está hecho para ti en Nutriwik. Solo quería que entendieras la dinámica y ahora disfrutar de la metodología Nutriwik sin problema.