Los puntos que necesitas para crear la dieta de una semana

Introducción

Recordarás que, para conseguir la estructuración de la dieta de un día, te pedí dar dos pasos hacía atrás. Conseguiste subir el escalón que te prometí y sabes estructurar un día entero.

Ahora, te pediré por favor que des 3 pasos hacia atrás y así, puedas visualizar toda tu semana.

No es magia. Si ves los problemas desde otro enfoque y te fijas más en la solución, encontrarás lo que necesitas.

Esta última frase no es mía. Sale mucho en los libros de autoayuda y he considerado que te puede ayudar. Lo que sí es mi competencia es aclararte lo siguiente:

Aunque el concepto “dieta” esté mal visto, dieta significa todo tipo de alimentos que comes. No se refiere simplemente a “dieta de adelgazamiento”. La dieta hace referencia a todos los alimentos y formas de comer que puedas tener. Después, tienes los tipos de dieta.

¿Cómo puedes empezar?

Para empezar a darle forma a tu plan semanal, lo primero que te recomiendo hacer es estructurar las actividades de tu semana.

Si no vas a realizar ninguna actividad, no hay mayor problema. Sin embargo, si hay día en los que tienes planificado hacer algún tipo de ejercicio o deporte, la dieta debe variar si a energía nos referimos.

Dicho de otra forma: Si haces ejercicio, ese día tienes que comer más.

Vamos con un ejemplo:

Voy a dar por hecho que eres corredor. Imagina que tienes planificado hacer 4 sesiones de entrenamiento:

• 2 días de rodaje suave.
• 1 día de series corriendo.
• 1 día de bici.

Con este ejemplo, lo primero que te recomiendo hacer, es estructurarlo a lo largo de la semana:

Te habrás dado cuenta de que no he mencionado ni tiempos ni intensidades. Si me lo permites, ahora vamos solo a estructurarlo. Próximamente, llegaremos a ello.

Ahora, teniendo los tipos de día organizados, recuerda lo que muy bien integraste en el post anterior.

Dependiendo si el ejercicio lo planificas por la mañana o por la tarde, la dieta te recomiendo modificarla el día anterior o el mismo día respectivamente.

Vamos a seguir con el mismo ejemplo y demos por hecho que haces las sesiones por la mañana:

Como ves, diferencia los días por colores. De esta forma creo que te podría ayudar (a mí también) a poder comunicarte mejor la idea de las necesidades nutricionales.

Las horas previas al ejercicio lo marco como “naranja” porque es importante subir la carga energética. La mayoría de las veces en cantidades de hidratos de carbono.

Se que sabes que es un hidrato de carbono. ¡Maravilla!

En cambio, las horas en las que el ejercicio no llegará pronto, lo marco en verde porque la carga energética disminuye y puedes aumentar la densidad nutricional con más vegetales y hortalizas (grupos de alimentos).

¡Si! Estos grupos también los reconoces.

Y, como no puede ser de otra forma, no te voy a dejar sin el ejemplo con los ejercicios de tarde:

¿Qué te puede ayudar?

Ahora que a rasgos generales sabes marcar los colores, es el momento de recordar uno de los posts iniciales.

Como bien recordarás, y sé que es así, tienes a tu disposición recomendaciones de raciones diarios y semanales.

¡Comodín! Recomendación de raciones semanales

Si no lo necesitas puedes saltar al siguiente paso. Confío en ti.

1. Pescados: 3-4 raciones a la semana
2. Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada a la semana.
3. Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
4. Frutos secos: 3-7 raciones a la semana.

Esta guía te puede ayudar a darle riqueza nutricional a tu dieta y conseguir que no te falte de nada.

Seguimos con el ejemplo. Está vez solo con el ejercicio… Mmm… de tardes:

¿Qué necesitas saber?

Si te has fijado, y se que lo has hecho porque a estas alturas ya estás en todo, verás que el reparto tiene una lógica.

Ni la legumbre ni los frutos secos están cerca de las horas de ejercicio. ¿Por qué? Creo que la digestibilidad de los alimentos es importante y por ende su riqueza nutricional. Por ello, creo que es importante que los puedas incluir en la dieta.

No obstante, son alimentos que requieren trabajo en su digestión y es por eso, que te los marco lejos del ejercicio. Para que no den vueltas mientras corres.

Trucos para llevarlo a cabo

Vale, ahora para darle fin al post entramos con otro razonamiento. Si te fijas, el pescado no está puesto el lunes. No ha sido aleatorio.

Para que puedas disfrutar de un delicioso pescado fresco, te recomiendo que no lo compres el lunes. Y el domingo tampoco.

Si estos días encuentras pescado en la pescadería, es del día o los días anteriores. No estará fresco y se nota en el plato.

Conclusión

Los conocimientos que has integrado hasta ahora te han ayudado a estructurar la dieta de un día y de la semana entero.

Ahora solo te faltan las guías de apoyo, trucos en la organización para la compra, cocina y las especificaciones para casos especiales.

No te asuste. Como siempre, iremos poco a poco y no olvides que tienes a tu disposición el método Nutriwik para que nunca te falte de nada.

Muchas gracias por llegar hasta aquí. ¡Nos vemos pronto!