Recomendaciones de raciones alimentarias. ¿qué hago con ello?

Introducción

Seguro que has escuchado sobre la existencia de alimentos buenos y malos.

Seguro también, que has escuchado sobre lo perjudicial que es el azúcar.

Sin embargo, en este post no entraremos en este debate, pero si te voy a decir que variar y contextualizar los grupos de alimentos que comes son clave para tu éxito.

Este es el segundo post en Nutriwik. Te recomiendo empezar desde el principio y sí lo has hecho ya, ¡bravo! ¡Seguimos!

¿Qué son?

Diferentes organizaciones de la salud han desarrollado recomendaciones alimentarias entorno a una dieta saludable y sostenible. Para ello, han tenido en cuenta razones sociales, culturales, económicas, ecológicas y ambientales.

Y teniendo la evidencia científica de base, han dividido los grupos de alimentos en raciones. Así, poder distribuirlos de una forma razonada a lo largo del día e incluso la semana.

Un momento, recordemos…

Ya sé que te lo sabes, solo es para refrescarte la memoria. Te recuerdo los grupos de alimentos:

1. Leche y derivados.
2. Carnes, pescados, huevos y legumbres.
3. Verduras y hortalizas.
4. Frutas
5. Cereales y féculas.
6. Aceites y alimentos grasos

Estos grupos de alimentos que forman las piezas del puzle, las tienes que repartir a lo largo del día e incluso la semana.

Antes, te podría parecer difícil pero ya te dije que era muy simple. Tienes directrices para ir juntando las piezas. ¡Gracias por la confianza!

Ahora, ¿cómo clasificarlos?

De este modo y siguiendo las instrucciones, vamos a dividir esta clasificación en dos grupos:

1. Recomendación de raciones por día:
   • Patatas, arroz, pan y pasta: 4-6 raciones al día y priorizando su forma integral (siempre que se pueda)
   • Verduras y hortalizas: Más de 2 raciones al día.
   • Frutas: Más de 3 raciones al día.
   • Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.
   • Leche y derivados: 2-4 raciones al día.

1. Recomendación de raciones por semana:
   • Pescados: 3-4 raciones a la semana
   • Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada a la semana.
   • Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
   • Frutos secos: 3-7 raciones a la semana.

1. Ocasional y moderado: Embutidos, carnes grasas, dulces, bollería…

¿Por qué son importantes?

Anteriormente, te he mencionado que esta clasificación lo han organizado diferentes asociaciones de la salud.

Y como ya te he dicho, gracias por pensar que es obra mía, pero admito que no viene de mi mano. Yo solo te facilito la información. 

Ahora bien, este reparto de raciones ha sido posible por años de investigación y estudio en la población. De este modo, mediante la epidemiología, han podido obtener las recomendaciones generales para todos.

No obstante, no debes olvidar que la distribución es relativa. Por ello, es importante que lo tengas como base y después puedas personalizarlo con lo que ya sabes y puedas aprender aquí.

¿Qué debes tener en cuenta?

Bueno, además de esta clasificación, puedes dividir aún más los alimentos como por ejemplo por su grado de saciedad o digestibilidad, su contenido en nutrientes o energía, etc.

Por ello, esta es la base de la nutrición y dependiendo de tu exigencia en la actividad del día, tipo de dieta… priorizarás unos alimentos u otros. Eso sí, siempre siguiendo la estructura que has aprendido y después, individualizado cada situación o contexto.

Ejemplo:

Aunque la papilla de cereales y la avena son alimentos que entrarían dentro del grupo de cereales, no recomiendo salvo excepciones, tomarlo antes de salir a correr.

La avena, por el tipo de fibra que tiene enlentece la digestión y puede perjudicar la carrera.

Por otro lado, para una persona que tiene hipercolesterolemia le recomendaría la avena porque dicho efecto en la digestión que te he comentado, puede mejorar su situación lipídica.

Por ahora, hasta aquí…

Como has llegado hasta aquí y espero que quieras seguir con el aprendizaje, te adelanto que te he dado muchas pistas. En este post, hay detalles para argumentar mi posición en los dos debates que han surgido al principio y resolveremos en el futuro.

Y como me has caído bien, la pista más importante te la digo en el tercer párrafo: Debemos contextualizar la nutrición y lo que a ello le engloba.

Si te interesa, seguimos, y por el momento te dejo la herramienta de raciones para que puedas medir los alimentos fácilmente.

Y si te atreves, puedes realizar el examen para medir tu nutrición.